Você sabia que os diferentes níveis de hormônios ao longo do mês podem influenciar o rendimento durante as atividades físicas? Pois a medicina do esporte já tem considerado as alterações hormonais femininas e especialistas da área, indicado a atividade adequada para cada etapa do ciclo menstrual como forma de garantir mais conforto e, obviamente, resultados para a prática esportiva. Afinal, não é novidade que mulheres em idade reprodutiva, com ciclos menstruais regulares, percebam mudanças, no decorrer das semanas, na disposição para se exercitar.

Embora a data e o número de dias de cada ciclo variem de organismo para organismo, o fato é que uma vez por mês a menstruação acontece. Mesmo que seja desconfortável para algumas mulheres, é possível adaptar os treinos e até mesmo tirar vantagens sobre eles. Por isso, é importante conhecer o ciclo hormonal, entender sua influência e organizar uma agenda que respeite as variações do organismo.

Observar, conhecer e respeitar o ritmo do próprio corpo pode mudar definitivamente a relação com o ciclo menstrual. Mas o que ocorre, geralmente, é que só se pensa sobre o fluxo de hormônios no organismo quando bate a tão falada tensão pré-menstrual (TPM). Mas aqui vai um alento: o ritmo hormonal pode ser adaptado para, por exemplo, programar atividades físicas. Essa, aliás, já é uma das principais tendências utilizadas na periodização de treinos.

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Isso se justifica pelo fato de cada uma das fases do ciclo criar uma motivação diferente e, por causa disso, beneficiar um tipo de prática. Em alguns dias se terá mais disposição para modalidades de força, em outros para trabalhar melhor a queima calórica, e por aí adiante. De acordo com a ginecologista e especialista em medicina do esporte Silvia Gomyde Casseb, é mais comum que se percebam as dificuldades na fase pré-menstrual. “Estamos estudando as características que melhoram ao longo do ciclo. E trazemos isso para o dia a dia do exercício, para explorar as melhores capacidades de cada fase”, destaca.

E antes de começar essa adaptação, uma questão é definitiva: observar as oscilações do período só funciona para quem não usa anticoncepcional hormonal sistêmico, aquele que age no corpo todo e entrega dosagem de hormônios igual todos os dias (pode ser comprimido, adesivo, injetável ou implante), impedindo essas oscilações. Quem usa DIU (de cobre ou hormonal) tem o ciclo mantido, tem ovulação e, portanto, pode ter benefícios com esse tipo de programa. Outro ponto importante é entender que o corpo da mulher tem dois hormônios femininos: o estrogênio e a progesterona. Mas outros hormônios exercem influência sobre eles, causando a flutuação das características de cada um.

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O estrogênio é um hormônio metabólico que ajuda na produção da massa magra. Ele faz com que a mulher transforme os nutrientes que ingere em proteína para os músculos. É considerado o anabolizante feminino. Também é ele que garante a disposição e define os caracteres secundários da mulher, como as mamas e a gordura localizada no quadril e nas coxas. Já a progesterona é o hormônio pró-gestação (por isso o nome). Conforme Silvia, ele é o responsável por preparar o corpo para engravidar. “Desde a adaptação do útero até garantir todas as reservas que o corpo precisa para gestar: criar estoques de gordura, reter líquidos e gerar lentidão em sistemas como o intestino e os rins”, explica.

Portanto, toda a organização e divisão dos treinos é feita com base nas principais funções desses hormônios e das ações que eles sofrem ao longo do ciclo menstrual, que é dividido em quatro fases, considerando um ciclo de 28 dias.

Como se divide o ciclo?

FASE 1 – Menstruação ou folicular precoce (1º ao 5º dia)
Durante a fase menstrual, existe predomínio do estrogênio, que está começando a subir, mas ainda é considerado baixo. São indicados exercícios leves e que não exigem muito esforço. É um momento para confortar o corpo e investir em alongamento, ioga e exercícios para a pelve, que também ajudam a aliviar as cólicas.

FASE 2 – Folicular tardia (6º ao 13º dia)
Em torno do 10º dia do ciclo, os níveis de estrogênio começam a subir muito, o que garante desempenho físico bem acima da média. É a fase mais indicada para investir em treinos pesados, tanto para ganhar musculatura, como crossfit, musculação e pilates, quanto para praticar atividades de resistência, como spinning. A concentração também vai estar mais aguçada nessa etapa. Outra dica, conforme a ginecologista e especialista em medicina do esporte Silvia Gomyde Casseb, é que nessa fase vai se “construir” mais músculos. Portanto é possível consumir mais proteína e, assim, potencializar o que seu corpo já está fazendo.

FASE 3 – Ovulatória ou fase lútea (14º ao 24º dia)
A ovulação acontece em um dia só, exatamente no meio do ciclo. Nesse dia, o estrogênio atinge seu pico e depois começa a cair. Nos dois ou três dias em torno da ovulação, acontece também um aumento importante de outro hormônio chamado LH (hormônio luteinizante). Ele é produzido na hipófise e aumenta a testosterona. Por isso a fase ovulatória é de bastante disposição e, geralmente, há aumento da libido. Nessa fase, os exercícios aeróbicos costumam apresentar mais rendimento porque aumentam a captação e a distribuição de oxigênio e ainda há aumento da massa magra. Mas, como esse é um período longo, os níveis hormonais começam a cair progressivamente com o passar do tempo.

FASE 4 – Pré-menstrual (entre 25º e 28º dia)
A partir do 25º dia, começa uma diminuição de atividade hormonal geral. Tanto a progesterona quanto o estrogênio despencam, mas a progesterona cai ainda mais e há um leve predomínio do estrogênio. Essa é a hora de respeitar a sonolência, o mau humor, a indisposição, a dor de cabeça, o inchaço nos seios e a retenção de líquidos. Nessa fase, se não for uma atleta de alta performance, não há necessidade de treinar forte todos os dias. Esse tipo de treino, portanto, é sobre se conhecer e entender que o seu corpo não está a fim de tal atividade nesse momento.

Como acompanhar?

Para quem tem ciclo linear, com o mesmo número de dias todos os meses, fica mais fácil o acompanhamento, que pode ser feito até mesmo com tabelinha. Mas como a maioria das mulheres têm ciclo irregular, a maneira mais prática é usar apps de controle de ovulação. Inicia-se marcando o primeiro dia da menstruação e a partir daí o aplicativo cria uma média das fases do ciclo. Para quem busca conhecimento mais aprofundado do corpo, métodos físicos (e mais analógicos) podem ajudar. Nem todos são simples e a melhor maneira de escolher é com a ajuda de um médico.

*Fontes: www.folhape.com.br, www.sibeleklitzke.com.br e www.revistamarieclaire.globo.com

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